Öfke; kişinin ilişkilerine, sağlığına, eğitimine veya iş yaşamına zarar vermeye başladığında sağlıksız bir hâl alabilir.

Tepkinin yaşanan olayla orantısız olması, kişinin öfke sırasında kontrolünü kaybetmesi, zarar verici davranışlarda bulunması veya sonrasında yoğun pişmanlık yaşaması öfke düzenleme güçlüğüne işaret edebilir.

Öfke, kişinin sınırlarının ihlal edildiğini veya ihtiyaçlarının karşılanmadığını fark etmesini sağlayan doğal ve yönetilebilir bir duygudur.

Hiddet ise öfkenin çok yoğunlaştığı, düşünme ve davranışları kontrol etme becerisinin zayıfladığı bir tepkidir. Hiddetin altında çoğu zaman yoğun incinmişlik, çaresizlik, korku veya reddedilme hissi bulunabilir.

Öfkeyi sürekli bastırmak sağlıklı bir çözüm değildir. Bastırılan öfke zamanla içsel gerginliğe, kırgınlığa, pasif-agresif davranışlara veya bedensel stres belirtilerine katkıda bulunabilir.

Sağlıklı olan, öfkeyi kontrolsüz biçimde dışa vurmak değil; onu fark etmek, altında bulunan ihtiyacı anlamak ve açık, saygılı ve işlevsel bir şekilde ifade etmektir.

Yoğun öfke yaşadığınız anda kendinize şu soruları sormak yardımcı olabilir:

• Şu anda tam olarak neye kırıldım?
• Neyden korkuyorum?
• Ne kaybetme ihtimali beni rahatsız ediyor?
• Hangi ihtiyacım karşılanmadı?
• Kendimi değersiz, reddedilmiş veya haksızlığa uğramış mı hissediyorum?

Bu sorular, Öfkeli Çocuk Modu’nun altında bulunan İncinmiş Çocuk Modu’nun duygularına ulaşmayı kolaylaştırabilir.

Öfke patlamaları karşı tarafta korku, güvensizlik ve duygusal geri çekilme oluşturabilir. Partner veya yakın çevre, kişinin nasıl tepki vereceğini öngöremediği için ilişkide kendisini güvende hissetmeyebilir.

Karşı tarafın uzaklaşması, kişinin Terk Edilme Şeması’nı tetikleyerek daha yoğun öfkeye veya ilişkiye tutunma davranışına yol açabilir. Böylece tekrar eden bir ilişki döngüsü oluşabilir.

Dürtüsellik, duygusal hassasiyet ve yoğun tepki verme eğilimi kısmen biyolojik ve mizaca bağlı özelliklerden etkilenebilir.

Ancak kişinin öfkesini nasıl ifade ettiği büyük ölçüde çocukluk deneyimleri, ailede gözlemlediği davranışlar ve sonradan öğrendiği başa çıkma biçimleriyle şekillenir. Bu nedenle yıkıcı öfke tepkileri psikoterapi ve beceri çalışmalarıyla değiştirilebilir.

Öfke düzenleme güçlüğünde yalnızca Öfkeli Çocuk Modu görülmez. Öfke patlamasının ardından farklı modlar da devreye girebilir:

• Öfkeli Çocuk Modu: İhtiyaçların karşılanmaması veya haksızlığa uğrama hissi karşısında yoğun tepki verir.
• Cezalandırıcı Ebeveyn Modu: Patlama sonrasında kişiyi ağır biçimde suçlar ve utandırır.
• Boyun Eğen Mod: Kişi suçluluk nedeniyle tamamen pasifleşebilir ve kendi ihtiyaçlarından vazgeçebilir.
• Kaçınan Koruyucu Modu: Kişi ilişkiden çekilebilir, iletişimi kesebilir veya kendisini izole edebilir.

Bilişsel Davranışçı Terapi, öfke patlamasından hemen önce ortaya çıkan otomatik düşünceleri fark etmeye yardımcı olur.

Örneğin:

• “Bunu özellikle beni kızdırmak için yaptı.”
• “Bana saygısızlık ediyorsa hemen karşılık vermeliyim.”
• “Beni anlamıyorsa beni önemsemiyor.”
• “Herkes bana karşı.”

gibi düşünceler sorgulanır.

Kişiselleştirme, zihin okuma, felaketleştirme ve ya hep ya hiç düşüncesi gibi bilişsel çarpıtmalar daha gerçekçi değerlendirmelerle değiştirilir.

İlk hedef, yoğun duygu ortaya çıktığında hemen harekete geçmemektir.

Şu adımlar uygulanabilir:

• “Dur, şu anda tepki vermeyeceğim.” demek,
• Birkaç kez yavaş nefes almak,
• Ortamdan kısa süreliğine uzaklaşmak,
• Yüzü veya elleri soğuk suyla yıkamak,
• Ayakların yere temasına odaklanmak,
• Mesaj göndermeden veya konuşmadan önce beklemek,
• Öfke azaldıktan sonra konuya geri dönmek.

Bu yöntemler öfkeyi tamamen yok etmez ancak dürtüsel ve zarar verici davranışı geciktirmeye yardımcı olur.

Şema Terapiye göre öfke bazı durumlarda acı veren daha temel duyguların üzerinde oluşan koruyucu bir tepki olabilir.

Kişi incinmişlik, korku, çaresizlik, utanç veya terk edilme duygusuyla karşılaştığında bu kırılganlığı hissetmemek için öfkeye geçebilir. Öfke kişiye geçici olarak güç ve kontrol hissi verir.

Bu nedenle terapide yalnızca öfke davranışı değil, öfkenin altında bulunan temel duygu ve ihtiyaç da ele alınır.

Öfkeli Çocuk Modu’nun taşıdığı duygu önce anlaşılır ve kabul edilir. Ancak öfkenin haklı veya anlaşılır olması, zarar verici davranışların kabul edilmesi anlamına gelmez.

Sınırlı Yeniden Ebeveynlik yaklaşımında terapist:

• Kişinin incinmişliğini ve öfkesini doğrular,
• Zarar verici davranışlara açık sınırlar koyar,
• Öfkenin altında bulunan ihtiyacı belirlemeye yardımcı olur,
• İhtiyacın daha doğrudan ve sağlıklı biçimde ifade edilmesini destekler.

Amaç öfkeyi bastırmak değil, öfkenin enerjisini sınır koyma ve problem çözme yönünde kullanabilmektir.

Sandalye Çalışmaları, kişinin farklı şema modlarını birbirinden ayırmasına yardımcı olur.

Öfkeli Çocuk Modu bir sandalyede öfkesini ve ihtiyaçlarını ifade ederken İncinmiş Çocuk Modu başka bir sandalyede öfkenin altında bulunan korku, yalnızlık veya kırgınlığı dile getirebilir.

Sağlıklı Yetişkin Modu ise bu iki tarafı dinleyerek:

• İncinmiş tarafın ihtiyacını karşılamaya,
• Öfkeli tarafa sınır koymaya,
• Daha dengeli bir tepki geliştirmeye çalışır.

Yetersiz Öz-Denetim Şeması, kişinin öfkenin oluşturduğu yoğun gerginliğe dayanmasını ve tepkiyi ertelemesini zorlaştırabilir.

Kişi bir an önce rahatlamak amacıyla bağırma, hakaret etme, eşyaya zarar verme veya ani karar alma gibi dürtüsel davranışlara yönelebilir.

Terapi sürecinde sıkıntıya dayanma, tepkiyi geciktirme ve öfkenin şiddeti azalana kadar bekleyebilme becerileri geliştirilir.

Öfke patlamasının ardından Cezalandırıcı Ebeveyn Modu devreye girerek kişiyi ağır biçimde eleştirebilir.

Kişi:

• “Her şeyi mahvettim.”
• “Ben kötü biriyim.”
• “Hiç değişmeyeceğim.”
• “Beni kimse sevmez.”

gibi düşüncelerle yoğun utanç yaşayabilir.

Bu utanç yeni bir duygusal yük oluşturur ve kişi bu acıdan kaçmak için yeniden öfke veya kaçınma davranışlarına yönelebilir. Döngünün kırılması için sorumluluk almakla kendini cezalandırmak arasındaki farkın öğrenilmesi gerekir.

Hayır. Öfke düzenleme güçlüğü tek bir tanıya veya kişilik örüntüsüne özgü değildir.

Yoğun öfke;

• Duygu düzenleme zorluklarında,
• Dürtüsellikte,
• Travma sonrası belirtilerde,
• Kaygı ve depresyonda,
• Narsistik incinmede,
• Pasif-agresif ilişki biçimlerinde,
• Yetersiz Öz-Denetim Şeması’nda görülebilir.

Öfke kontrolü, yaşamında öfke nedeniyle sorun yaşayan herkes için ele alınabilecek bir çalışma alanıdır.

Şema Terapi yaklaşımında öfke kontrolü üç temel aşamada ele alınır:

Farkındalık ve Duraklama

Öfkenin bedensel ve zihinsel işaretlerini erken fark etmek hedeflenir. Tepki vermeden önce ortamdan uzaklaşma, nefes alma veya kısa bir mola verme gibi yöntemlerle davranış geciktirilir.

Öfkenin Kökenini Anlama

İmgeleme ve diğer yaşantısal tekniklerle Öfkeli Çocuk Modu’nun altında bulunan İncinmiş Çocuk Modu’nun acısı üzerinde çalışılır. Terk edilme, değersizlik, haksızlığa uğrama veya görülmeme gibi ihtiyaçlar belirlenir.

İşlevsel İfade Geliştirme

Sağlıklı Yetişkin Modu güçlendirilerek kişi öfkesini yıkıcı patlamalar yerine açık ve saygılı sınırlarla ifade etmeyi öğrenir.

Örneğin:

“Böyle konuşulduğunda kendimi değersiz hissediyorum. Bu şekilde devam ederse konuşmaya ara vereceğim.”

gibi net, sakin ve sınır koyan ifadeler geliştirilir.